Как оборудовать тренажерный зал дома

Лучшие фитнес-клубы Москвы уровня премиум-класса

Если человек привык выбирать между самыми презентабельными, ему стоит посмотреть на самые фешенебельные заведения, в которые располагают полным комплектом техники и квалифицированными тренерами.

5 – Golden Mile Fitness & Spa

Это тренажерка с относительно небольшой стоимостью фитнес-карты. Стильный дизайн, много тренажеров, рассчитанных на разные группы мышц. Отдельно находится зона СПА, термальный комплекс, помещение под аюрведы и восточные техники. Собственный ресторан со здоровой пищей.

Вариант оплаты	Цена в рублях
Неограниченный безлимит на год	320000
Дневной, стандарт	290000

Где находится:

4 – World Gym

Международный центр. В Москве и области они появились в 2005 году. Размещаются подальше от центра, в тихом и спокойном месте. Бассейн оснащен гейзером и водопадами – все для комфорта. Общая площадь составляет 4 000 кв. м. Все инструкторы профессионалы своего дела, которые с легкостью подберут вам программу.

Время	Стоимость в р.
Персональные тренировки, 10 шт.	14500
1 посещение с тренеро	1600
Бассейн, 10 шт. посещений с наставником	14400
Фитнес-тест	1700

Месторасположение:

3 – Геркулес

Премиальный клуб, где все выполнено на высшем уровне. Имеется все для комфорта гостей – от полотенец и халатов до высококлассных тренажеров. Каждый из них оборудован большим экраном для отслеживания успехов. Бассейн длиной 25 метров.

Заниматься можно самостоятельно или с детьми любого возраста – есть няни и индивидуальные тренеры, которые будут помогать укреплять тело юным спортсменам.

Вариант оплаты	Цена в р.
Полгода	24 000
Индивидуальные	2900
Разовое посещение	1300-2000

На карте:

2 – Биосфера

Здесь предлагаются оздоровительные программы класса люкс и множество тренажерных устройств для укрепления разных групп мышц. Загруженность техники не слишком сильная, часть часто остается свободной. Профессиональные сотрудники всегда готовы оказать помощь. Есть хамам, услуги парикмахера и стильный бар.

Время	Стоимость в р.
СПА	От 5400
Годовой абонемент	50 000-80 000

Расположен:

1 – Encore

Элитный и закрытый клуб. Узнать стоимость обслуживания здесь сложно – даже по телефону администраторы не хотят разглашать информацию. Помещение имеет площадь почти 4 000 квадратных метров. Премиальное оборудование, 60 разнообразных групп тренировок, уникальное оформление залов. Есть упражнения для беременных, аквазона, йога, пилатес и многое другое. Это место посещает множество известных личностей.

Вариант оплаты	Цена в р.
Годовой	70000

Месторасположение:

Стойки для штанги или силовая рама

В приседаниях, различных жимах и в жиме лежа не обойтись без стоек для штанги. Они избавят вас от необходимости каждый раз поднимать штангу с пола в исходное положение — процесс это опасный, и он ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать. Стойки дают возможность заранее поднять снаряд с земли на удобную высоту, подставляя с каждой стороны штанги «крюки», которые надежно удерживают вес.

Существует великое множество стоек, от пары простых и не связанных между собой до огромных сварных монстров размером с гараж, которые можно встретить в дорогих тренажерных залах. Разобщенные стойки опасны своей неустойчивостью; если вы не слишком опытны, несчастный случай на тренировке становится вопросом времени. Более подходящий вариант — небольшая рама для приседаний, которая похожа на две стойки, соединенные у основания. В некоторых рамах можно регулировать высоту упоров и даже расстояние между крючками, и они гораздо устойчивее изолированных стоек.

Но самым лучшим выбором станет силовая рама или «клетка», система из четырех или шести вертикальных колонн. Силовая рама позволяет размещать штангу как внутри, так и снаружи, причем на любой высоте. В хорошей силовой раме основание намертво соединено с каркасом, а в центре основания лежит стальная крестовина, покрытая толстым фанерным щитом. Сварная рама может быть крепче сборно-разборной, но вторая гораздо дешевле, ее проще транспортировать и собирать.

Хорошая силовая рама, горизонтальная скамья и платформа обеспечат условия для безопасного выполнения всех упражнений со штангой в уединении вашего домашнего спортзала. Установите страховочные перекладины в пределах диапазона движения для приседаний или жима лежа, и они избавят вас от необходимости в напарнике, отсутствие которого в домашнем спортзале часто становится главным ограничивающим фактором.

Крутая силовая рама будет стоить около 60 000 рублей, но их можно найти на вторичном рынке, так что для начала поищите там. На мой взгляд, лучшие силовые рамы получаются из С-образного металлического профиля, но для вертикальных колонн чаще используют П-образный профиль. Именно такие рамы можно встретить в большинстве тренажерных залов. В силовой раме должны быть и крюки, и страховочные перекладины, чтобы штангу можно было разместить внутри или снаружи, в зависимости от упражнения и наличия страхующего.

Правильное питание

Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.

Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:

Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища — не «наш карнавал». Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от «вредных» продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.

Молочным продуктам «Да!», но только обезжиренным.

Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. «НЕТ» алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.

Сладости — это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.

Контроль водного баланса.

Комбо

Некоторые современные семьи интегрируют тренажерный зал в интерьер детской комнаты. При грамотном планировании можно создать довольно уютную и функциональное помещение: мама сможет следить за ребенком и одновременно приводить себя в форму.

Еще один вариант удачного объединения – совмещение домашнего офиса и зала, что позволит устраивать активный перерыв в работе.

Домашний спортзал – это выгодно с финансовой точки зрения. Платить за абонемент придется каждый месяц, а покупка тренажеров – это единовременные расходы, которые окупятся очень быстро. Создавая спортзал дома, помните, что по сути это ваша комната красоты и силы, поэтому ее оформление тоже должно быть стильным и функциональным!

Приятных тренировок!

Как необычно подарить деньги на свадьбу. 23 оригинальных способа

Самые модные кухни 2016 года

Черно-белая кухня. 10 лучших примеров дизайна

Резьба по яичной скорлупе. Фото лучших работ

Как сделать наливной пол своими руками поэтапно

Основные отличия натуральной кожи от искусственной

Виды тренажеров для дома

Если у вас серьезный настрой на занятия дома, а ваши жилищные условия и финансы позволяют вам приобрести необходимые тренажеры для тренировок, перед их покупкой определитесь, какую цель вы преследуете: получить рельефное мускулистое тело или же избавиться от лишних килограммов. От этого будет зависеть, какие тренажеры вам необходимо приобрести для тренировок дома.

Итак, если ваша цель – подтянуть тело и избавиться от лишнего веса, вам в помощь будут кардиотренажеры (их еще называют аэробными). Для дома лучше всего подойдут: велотренажер, а также беговая дорожка, эллипсоидный тренажер и степпер.

Для формирования атлетической фигуры с четко очерченными мышцами необходимы силовые (анаэробные) тренажеры, к которым относятся брусья, а также турник, штанги и гантели. В продаже есть универсальные многофункциональные тренажеры, которые объединяют в себе скамью, эспандеры, штанги и различные рычаги.

Чем же отличаются силовые тренажеры от аэробных? Упражнения на силовых тренажерах, которые дают нагрузку на определенную группу мышц, делаются определенное количество раз с перерывом между подходами. На кардиотренажерах занятия должны длиться довольно длительное время (желательно от получаса), а нагрузку получают не определенные мышцы, а весь организм в целом.

Начиная занятия, помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе после тренировок возможна боль в мышцах и дискомфорт.

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

https://youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

 

Силовые упражнения:

• Отжимания — 30 раз (3п*10р);
• Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
• Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
• Приседания — 30 раз (3п*10р);
• Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
• Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
• Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
• Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

Деление помещения на зоны

 Зонирование помещения поможет создать определенный порядок в спортзале и определить свой уголок для каждого вида занятий. Поделить пространство на зоны можно по типу тренажеров (силовые и кардио) или же по виду занятий (зона для гимнастических упражнений, игры с мячом, занятия с гантелями).

Нелишним в спортзале будет и большое зеркало, которое поможет проследить за своими движениями во время тренировки и рассмотреть правильность выполняемых упражнений.

При делении помещения на зоны, стоит выделить место для аудио аппаратуры, чтобы занятие спортом не наскучило. Музыка позволяет расслабиться, поднять настроение и задать определенный ритм движений.

Помимо этого, стоит выделить в спортзале уголок и для напольных весов, чтобы была возможность контролировать свой вес.

Плюсы и минусы фитнеса дома для начинающих

Оцените основные преимущества занятий спортом дома:

• возможность заниматься в любое время суток;
• колоссальная экономия времени на поездки в спортзал и, конечно же, вашего бюджета. Даже если вам придется потратиться на покупку необходимого оборудования и инвентаря, это все равно будет дешевле, чем постоянные тренировки в спортзале (к тому же все это будет принадлежать только вам);
• возможность комфортно организовать процесс тренировок (можно заниматься под свою любимую музыку, в любой одежде и в любое время);
• занимаясь дома, вы можете никого не стесняться и не бояться выглядеть смешно.

Но у тренировок дома есть и некоторые минусы:

• нужно иметь высокую мотивацию для занятий, иначе вы будете лениться и постоянно откладывать тренировки;
• занимаясь в спортзале, у вас есть возможность делать это под руководством инструктора, который укажет на ваши ошибки и сможет подкорректировать нагрузку.

Если вы будете заниматься по видео-урокам, большой выбор которых можно найти в интернет-сети, к примеру, бодифлекс, то второй недостаток фитнеса дома (отсутствие инструктора) можно отбросить. Ведь вы сможете увидеть наглядно выполнение упражнений, а тренер, ведущий эти тренировки, в большинстве случаев комментирует, показывает и подробно объясняет, как делать каждое движение.

Учитывайте площадь своего тренажерного зала

Здорово, если под спортзал вы можете выделить, например, целую комнату в загородном доме (оптимальный размер — от 20 квадратных метров). Но что, если у вас для этого есть несколько «закутков» в разных частях квартиры? «Если мы говорим про площадь до 3 квадратных метров, то можно озадачиться шведской стенкой и/или турником и дополнительным инвентарем: степ-платформа, большой мяч, босу. Сразу подумайте об удобном стеллаже или коробке для хранения подобного инвентаря, — добавляет Анастасия Юркова. — Если площадь позволяет разгуляться, и есть пространство 10-15 квадратных метров, можно обзавестись несколькими тренажерами. Во-первых, кардио: эллипс или беговая дорожка. Во-вторых, расширьте ряд свободных весов (гантели, маленькие наборные штанги)».

Также, в случае ограничения пространства, используйте всю доступную площадь по максимуму: просторные кладовки и лоджии тоже могут вместить в себя какое-то фитнес-оборудование. Например, многие размещают на лоджиях беговые дорожки — бюджетные модели довольно шумные и громоздкие, могут «съесть» немало жилой площади и знатно мешать соседям. Там же можно поставить шведскую стенку, повесить турник или сделать разминочную зону с ковриком.

Для небольшого зала выбирайте относительно компактные или универсальные модели. Например:

• японские беговые дорожки. Они складываются так, что в собранном виде их можно хранить под диваном или в шкафу.
• мини-версии классических кардиотренажеров: степперы, эллипсиоиды.
• гребной тренажер. Он сочетает в себе функциональную и кардионагрузку.
• мультистанции. Это набор из нескольких силовых тренажеров, «собранных» в единую конструкцию. Как правило, они помогают проработать мышцы рук, ног, спины, груди, пресса. Станции бывают нескольких видов — комбинации различных аксессуаров (гантели, степ-платформы и пр), со свободными весами (в них входят регулируемые скамьи, стойки, гантели и штанги), грузоблочные (комплекс тренажеров со встроенными весами).
• многофункциональная грузоблочная рама. В нее входит рама, грузоблочный механизм, рукоятки и манжеты, с помощью которых можно проработать разные группы мышц.
• набор петель TRX. Они хороши для функциональных тренировок, самые «тихие» из всех тренажеров и занимают мало места (но для них важна хорошая опора — заранее продумайте, куда вы будете их крепить).

Изучив характеристики каждого из этих «девайсов» и их параметры, вы сможете «собрать» из них неплохой спортзал. Можно сделать это и не за один раз: для начала купите, например, один кардиотренажер и минимальный набор свободных весов для силовых занятий. Постепенно «доберете» то, что понадобится.

Впрочем, эксперты не советуют зацикливаться именно на тренажерах. «Сами по себе именно тренажеры в домашних условиях, как правило, нефункциональны, занимают много места: по мимо самой площади тренажера еще и рабочая зона вокруг него. Так получится, что один тренажер занимает площадь около 5 квадратных метров. А для эффективной тренировки вполне подойдет мелкий инвентарь», — добавляет Анастасия Юркова.

Покупать что-то громоздкое и тренироваться как в обычном спортклубе или экспериментировать с мелким инвентарем — решать вам.

Дни 6 и 7

Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.

Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.

Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.

Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.

https://youtube.com/watch?v=4knQG2dDPRQ

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Массажный ролик

Массажный ролик представляют собой цилиндрический валик для самомассажа и расслабления мышц (миофасциальное расслабление). Невозможно переоценить его пользу для быстрого восстановления после нагрузок, избавления от скованности в мышцах и улучшения мобильности тела. Массажный ролик воздействует на триггерные точки и устраняет причину возникновения болей

Важно заметить, что растяжка не является альтернативой миофасциального расслабления, поэтому массажный ролик незаменим для тренирующихся. Это идеальный инвентарь для избавления от болей в верхней части спины и забитых мышцах всего тела

Стоимость массажных роликов составляет 500-2500 рублей (8-40 долларов) в зависимости от вида, длины и качества. На английском языке массажный ролик называется foam roller. 

Особенности массажного ролика:

• Идеальный инвентаря для самомассажа и расслабления всех групп мышц.
• Улучшает кровообращение, подвижность суставов, мобильность тела.
• Обычно используется после тренировки в течение 15-20 минут.
• Одинаково полезен как тренирующимся, так и не тренирующимся.
• Есть два варианта ролика: цельный пенный ролик и ролик с текстурной поверхностью.
• Встречаются валики разной длины от 30 до 90 см.

Где купить массажные ролики на Aliexpress?

Цельные (сплошные) массажные ролики:

1. Недорогой пенный ролик на 30 см
2. Более длинный пенный ролик на 45-60 см
3. Качественные пенные ролики 60 см
4. Более жесткий пенный ролик разной длины

Массажные ролики с текстурной поверхностью:

1. Цветной массажный ролик по доступной цене
2. Массажный ролик 33 см с шипами
3. Универсальный массажный ролик с шипами
4. Массажный ролик 45 см с шипами
5. Массажный ролик с выступами

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие «На завтра», значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни — цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

 

«Сильнее! Выше! Быстрее!». Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца — час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Дополнительное оборудование

Продумывая, как будет выглядеть зал, нужно особое внимание обратить на свет и систему кондиционирования. Светильники должны быть размещены так, чтобы процесс тренировок был комфортен для человека, и собственное отражение в зеркале он видел без напряжения зрительного анализатора

И в то же время нужно продумать систему освещения так, чтобы она была многорежимной. Есть моменты, когда человеку хочется пробежаться на дорожке в полумраке, чтобы была достаточная подсветка (например, вечером или ранним утром многие предпочитают не напрягать сенсорику ярким светом).

Заниматься нужно в хорошо проветренном помещении, летом – с налаженной системой вентиляции и кондиционирования. В помещении всегда должны быть чистая питьевая вода, полотенце. Некоторые люди предпочитают иметь телевизор (монитор) на стене, чтобы во время пробежки или занятия на велотренажере смотреть видео в интернете, фильмы.

Разновидности

Надо определиться, как будет выглядеть спортзал в домашних условиях. Лучше всего это расписать и изобразить, пусть даже от руки, схематично. Так станет ясно, каким будет зал и как его грамотно обустроить по запросу. Виды домашних тренажерных залов могут быть самыми разными.

Мини-спортзал

Предполагается, что помимо тренажеров здесь будут гимнастическая стенка, коврик для занятия фитнесом и другие элементы зала – фитбол, маты, гимнастические кольца и т. д

Зал для детей

Если тренажерка ориентирована на детей, это будет фиксация на физкультуре (или ОФП). Особенность такого зала состоит в игровом подходе, оформлении помещения в таком стиле, чтобы ребята воспринимали тренировки через игру.

Маленький тренажер-уголок

Даже если тренажер пока один, лучше выделить ему полноценный уголок, чтобы он не становился «вешалкой для брюк». Рядом с ним нужно выделить место для хранения снарядов: гантелей, резинок, эспандеров и т. д.

Йога-центр

Можно сделать акцент именно на йоге, но проект предполагает и наличие нескольких тренажеров (беговой дорожки, например). В остальном же комната должна быть светлой, просторной, незагроможденной.

В оформлении пространства можно проявлять фантазию, вкус, ориентируясь на возможности и желание преобразить пространство максимально.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок: необходимый минимум

Если поскрести по сусекам собственной кладовки и по ящикам шкафа наверняка можно найти пару-тройку принадлежностей, которые могут занять почетное место в собственном тренажерном зале. Что это может быть?

• гантели;
• скакалка;
• гимнастический коврик;
• хула-хуп;
• фитбол;
• утяжелители (для ног, например).

Это тот необходимый минимум, который всегда кстати. Скакалка может пригодиться для разогрева мышц, а гантели для силовых упражнений. Хула-хуп моделирует талию, а гимнастический коврик нужен для упражнений на полу (например, комплекс на растяжку или пресс). Эти простые предметы уже давно зарекомендовали свою эффективность в поддержании фигуры красивой и подтянутой.

Кроме этого, какой же домашний тренажерный зал без зеркала и телевизора? Ведь гораздо приятнее заниматься под любимую музыку или видео, где тренер вещает о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. К слову, интернет буквально кишит готовыми программами тренировок, которые можно проводить дома. Не составит труда скачать видео-комплекс упражнений и тренироваться, ориентируясь на него. А зеркало необходимо для того, чтобы контролировать правильность выполнения

Во время самостоятельных тренировок важно видеть себя стороны, чтобы не допускать ошибок, ведь рядом не будет тренера, который укажет на те или иные недочеты

Отжимания, приседания, гантели

Чтобы улучшить свою внешность и фигуру, вовсе необязательно поднимать большие тяжести в течение многих часов. Как и во многих других случаях, здесь подходят очень простые решения, о которых, скорее всего, вы знаете. Основным упражнением для домашних тренировок является отжимание. Это простое упражнение, несомненно, знает каждый. Но не каждый знает, что они позволяют формировать все основные мышцы тела (мышцы груди, рук, плеч и даже живота).

Основным упражнением для домашних тренировок является отжимание.

Так как мы уже затронули тему мышц живота, то лучшим способом их формирования является другое простое упражнение – приседание. Те, кто действительно заботится о плоском животе, могут попробовать программу шестерки Вейдера. Выбирая тренировки на дому, стоит также купить пару гантель. К сожалению, некоторые гантели стоят приличную сумму, поэтому лучше покупать их в интернете, так дешевле. Но это будет единственный расход, связанный с вашим домашним тренажерным залом. Расход, который быстро окупится. Имея гантели, вы можете тренировать все группы мышц рук (плечи, бицепсы и трицепсы, вплоть до мышц предплечья), а также ног и груди.

Имея гантели, вы можете тренировать все группы мышц.

Плюсы и минусы спортзала в частном доме

Преимущества

• Во время занятий вы можете включать ту музыку, которая нравится именно вам.
• Рядом с вами никто не стоит, показывая всем своим видом, что пора освобождать тренажёр.
• Вы можете не стесняться, пробуя новые тренажёры или техники.
• Никто не будет отвлекать вас ненужными разговорами.
• Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время.
• Вам не нужно оплачивать посещения своего тренажёрного зала.

Недостатки

• Как правило, в обычных домах не слишком много места для размещения всех необходимых тренажёров, поэтому придётся ограничиться минимальным набором.
• Если рядом нет тренера, то легко податься на уговоры своей лени и, соответственно, однажды просто перестать заниматься.
• В случае необходимости не у кого спросить совета.
• При работе с большим весом существует риск получения травмы, так как подстраховать вас некому.
• Большая стоимость тренажёров.

В идеале рекомендуется совмещать занятия в спортивных организациях и домашнем тренажёрном зале.

Горизонтальная скамья

Если вы планируете выполнять жим лежа, придется на чем-то лежать. Горизонтальная лавка станет надежной опорой в упражнениях, которые выполняются лежа на спине со штангой в силовой раме или на стойках. Ваша горизонтальная скамья должна быть предельно простой, но чертовски устойчивой, и при этом достаточно легкой, чтобы ее можно было таскать по гаражу, пока вы не делаете жим лежа. Кстати, силовая рама делает совершенно ненужными лавки с тяжеленными вертикальными стойками, которые используют на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Стандартные размеры лавки — ширина 30 см, длина 120 см, высота 43 см. Покупайте именно такую лавку, потому что более высокая/длинная/короткая/узкая/широкая не так удобна, как скамья стандартных габаритов. Сделана лавка должна быть из металлических трубок или прямоугольного стального профиля, с распоркой на всю длину сверху и еще одной распоркой посередине между верхом и ножками. Ширина ножек должна быть такой же, как ширина верха, с прочной поверхностью из металла. Металлический верх добавит ненужного веса; доски достаточно прочны, чтобы выдержать рабочие веса на уровне мирового рекорда, так что вам они тоже подойдут. Моя лавка покрыта обивочной мебельной тканью, потому что ткань в 15 раз прочнее искусственной кожи и не становится скользкой ни при каких обстоятельствах.

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Одним из древних тренажеров является правило тренажер, который активно используется и сейчас многими атлетами, поэтому имея чертеж его легко можно изготовить своими руками. Для изготовления следует придерживаться лишь одного правила — угол между ногами и руками должен составлять около 90о.

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Чтобы тренажеры сделать самому понадобятся чертежи, однако данный тренажер прост в изготовлении

При покупке блок-роликов следует обратить внимание на их качество

Они должны быть надежными и подвижными, что особенно важно при выполнении поворотов в ходе занятий. Трос необходим для равномерности распределения нагрузки и поэтому должен быть металлическим

Трос необходим для равномерности распределения нагрузки и поэтому должен быть металлическим.

Сделать лестницу своими руками

Таким образом, можно изготовить простые в применении тренажеры либо найти их на различных форумах в рубрике сделай сам, чертежи которых представлены на их страницах. На первый взгляд, кажется, что тренажер правило способен лишь укрепить сухожилия и основные мышцы. Однако, это только одно из его основных качеств. Он также налаживает работоспособность внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, восстанавливает силы.

Чертежи силового тренажера

Подготовка помещения под спортзал

Выбранное помещение спортзала должно соответствовать определенным параметрам для более эффективного занятия физической культурой. Здание, в котором располагается спортзал, должно хорошо проветриваться. Обеспечение организма постоянным притоком свежего воздуха будет способствовать увеличению работоспособности. Недостаток кислорода может даже оказаться отрицательно на здоровье занимающегося. Проще всего выбрать комнату с окном, которое можно открывать. В случае необходимости, если окна нет, то придется проводить систему вентиляции воздуха.

В помещении со спортзалом должна быть хорошая вентиляция. Желательно, чтобы в нем было открывающееся окно

Площадь комнаты должна быть хорошо освещена, так как тусклое освещение может способствовать получению травмы, также человеческий организм имеет более высокую производительность, когда помещение, в котором находится хорошо освещено. Размещать светильники необходимо равномерно, чтобы добиться одинакового уровня света.

Спортзал должен быть хорошо освещен

Так как большинство тренажеров издают громкие звуки, в помещении, котором происходит занятия спортом, необходимо сделать звукоизоляцию, чтобы не раздражать членов семьи. В этом случае на помощь придут современные шумоизоляционные материалы, выбрать и купить их сегодня очень просто. Существуют как дорогие варианты, так и более дешевые. Первые значительно лучше гасят шумы, однако, многим они будут не по карману.

В спортзале необходимо сделать звукоизоляцию, так как многие тренажеры издают громкие звуки

Перед началом ремонта или строительства необходимо составить проект или простой план. Лучше посоветоваться со специалистами в этой области, особенно если ремонт будет выполняться собственными силами. Люди, имеющие опыт в этой сфере, всегда подскажут какой материал лучше всего выбрать, как обустроить и наиболее эффективно использовать имеющееся пространство. Можно обратиться в любое дизайнерское агентство, которое составит правильный план в соответствии с пожеланиями заказчика, а также с учетом требований строительного дела.

В дизайнерском агентстве могут сделать план-проект будущего спортзала и дать важные советы по его обустройству

В процессе ремонта необходимо выбирать отделочные материалы, которые способны поглощать и впоследствии испарять влагу. Это связано с тем, что во время тренировок человек часто дышит и потеет, от этого образуется влага. Если выбирать водоотталкивающие материалы велика вероятность появление конденсата, который способствует возникновению грибков и плесени. Нужно отдавать предпочтение материалам, устойчивым к появлению трещин от вибраций, так как тренажеры и снаряды зачастую являются их источниками.

Для спортзала рекомендутся выбирать влагопоглащающие отделочные материалы, которые при этом будут устойчивы к вибрации

Надо выбирать материалы, которые будут устойчивыми к повреждениям, так как зачастую случаются ситуации, при которых происходит чрезмерное механическое воздействие на стены или пол. Во время ремонта необходимо использовать экологически чистые материалы, чтобы не нанести вред здоровью. Внутренняя отделка помещения должна легко очищаться от грязи и пыли.

Цветовую гамму спортзала желательно выполнять в нейтральных тонах, стоит отказаться от использования чересчур ярких цветов, потому что они могут вызывать раздражение нервной системы, а также отвлекать от занятий. В качестве финишной отделки можно использовать флизелиновые или бумажные обои или водоэмульсионную краску.

Цветовой тон спортзала рекомендуется делать нейтральным — бежевым, серым

В целях безопасности не стоит делать пол из скользких материалов, чтобы не поскользнуться и не получить травму. Лучше всего выбирать шершавые поверхности. Отлично подойдет ковролин или составное резиновое покрытие. Потолок лучше всего заштукатурить и покрасить. От натяжного потолка лучше отказаться, так как он собирает на себе испарения.

Пол спортзала рекомендуется застелить ковролином либо резиновым покрытием. Скользкий пол может привести к травмам и ушибам

Если в спортзале планируется нахождение маленьких детей, для них нужно выделить специальную зону, чтобы избежать получения ими травм. В этой зоне можно разместить игрушки или специальные детские тренажеры. Это актуально для занимающихся мам, в тех случаях, когда ребенка не с кем оставить.

Для детей можно выделить отдельную зону спортзала. Желательно, чтобы она находилась максимально далеко от тяжелых взрослых спортивных тренажеров и снарядов

Плюсы и минусы домашнего тренажерного зала

Иметь дома собственный «уголок» для спортивных тренировок или специально отведенное под это помещение – уже неоспоримый плюс.

Существует и еще множество преимуществ:

• Можно не спеша делать упражнения – никто не будет «стоять над душой» и просить освободить тренажер;
• Можно не стесняться пробовать новые техники;
• Вы можете заниматься под любимую музыку, и никто не попросит вас ее выключить;
• Вы сами выбираете для себя время тренировок;
• Все абсолютно бесплатно. Нужно лишь один раз сделать вложение, которое быстро окупится.

Но домашний тренажерный зал имеет и некоторые недостатки:

• Малая площадь по сравнению с профессиональными фитнес-центрами;
• Придется заниматься самостоятельно и, возможно, в одиночку без подстраховки, поэтому отсутствие опытного тренера может привести к неправильному выполнению упражнений или травмам;
• Самый распространенный недостаток – лень. Дома намного труднее мотивировать себя к регулярным тренировкам.